Echauffement type course à pied (demin fond ou course de durée)

Objectifs  :

• Etablir des routines.
• Préparer à l’effort.
• Renforcement musculaire.

1) Courir 3 minutes sans arrêt.

Interdit de marcher sinon l’élève récalcitrant punit le groupe a courir 30’’ en plus à chaque arrêt.

2) Le miroir durant 50’’.

Déplacer la classe dans les 4 directions : le but est de suivre le professeur ou le partenaire (« coller à 1 m »).
Variantes : le prof dirige, 1 élève dirige, 2 par 2 avec changement des rôles à 25’’.

Avec un travail musculaire par des petits jeux :

• Rester à cloche pied pendant 10’’, aller dans différentes directions à cloche pied.
• Déplacements pied joints, sauts horizontaux.
• Squatts (cf. les étapes de musculation plus loin).
• Rester sur pointes de pied pendant 10’’.
• Sprints sur place.
• Foulée bondissante (important pour la coordination et la tonicité).
• Sgippings (placement des appuis ex : courir jambes tendues sur la pointe des pieds).
• Saut verticaux après 2 pas, une accélération, un ou plusieurs squatts,…
• Etc…
  On peut voir ce travail sous la forme ludique où les élèves sont en défis avec le prof : chaque fois qu’ils réussissent ils marquent des points et si ils échouent, c’est le prof qui marque : à la fin, on peut mettre un gage.

Cette partie peut être effectuée comme on veut selon « ses objectifs et envies ».

3) Etirements actifs sur les rambardes : les mouvements doivent être faits entre 10 et 15 fois et il faut chercher la plus grande amplitude possible.

• Adducteurs : balancé latéral de la jambe.
• Ischio jambiers : balancé frontal.
• Quadriceps : balancé dorsal du bas de la jambe.
• Mollet : en appui facial sur la rambarde, jb et pieds serrés, alterner la pose des talons au sol.

4) Sprints (choisir un type précis pendant qq séances) :

• 3 fois 20 max avec entre 1’ et 2’ de récup entre. Jeux : faire varier les départs (assis, de dos, à plat ventre,…), défis à 2 ou +, travailler sur des accélérations sur qq mètres au coup de sifflet,…
• Accélérations sur 50m : départ lent pour finir en sprint vers les 30 à 40m.
• Course à allure soutenue sur ½ tour.

Etapes de musculation, notamment pour les squatts en course (travail sans charge principalement) :

1) Isométrique pendant 20’’ minimum (tenir une position (demi squatt ou « la chaise », squatt total) : tenir la position.

2) Concentrique 2 à 3 séries de 10 à 20 mouvements : descendre et remonter.

3) Excentrique idem pour le nb de mvts : descente lente et remonter rapide.

4) Pliométrique idem pour le nb de mvts : descente et remontée explosive avec saut.

5) Stato – Dynamique idem pour le nb de mvts : descente, blocage en isométrique dans la remontée qq secondes et remontée explosive.

Si on arrive jusqu’au n° » dans l’année, c’est bien !

Entre 2 séries de demi fond, il faudrait faire effectuer au moins 1 tour en marchant et qq squatt avec accélérations sur qq mètres derrière avant le prochain départ.